Glute Lift (Leg Curl)
Glute lift i en lårcurlmaskin kombinerar mekaniken från lårcurl med medveten aktivering av sätet i rörelsens toppläge. Genom att fokusera på att knipa med sätet i toppen förvandlas en isolationsövning för baksida lår till en övning för hela den bakre kedjan.
Gör så här
- Ligg på mage i en lårcurlmaskin och placera rullen precis ovanför vristerna.
- Håll i handtagen för stabilitet och pressa ner höfterna mot bänken.
- Curlas benen uppåt mot sätet och knip åt ordentligt i toppläget.
- Fokusera på att driva rörelsen genom sätet istället för att bara använda baksida lår i toppläget.
- Sänk långsamt ner benen till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Press your hips firmly into the bench to keep your lower back stable.
- Position the pad just above your ankles for a secure grip.
- Curl your legs upward while actively squeezing your glutes at the top.
- Control the weight on the way down without letting it slam.
Andning: Exhale as you curl your legs upward, and inhale as you slowly return to the starting position.
Vanliga misstag
- Arching the lower back, which shifts the work away from your glutes and strains your spine.
- Using momentum to swing the weight, reducing the targeted muscle activation.
- Rushing the lowering phase, which misses out on valuable strength building time.
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: baksida lår, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort during this movement, ease off the weight and ensure your hips remain flat on the bench.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I only feel this in my hamstrings instead of my glutes?
Try consciously pressing your hips down into the bench and pausing for a second at the top to squeeze your glutes before lowering the weight.
How often can I include this exercise in my routine?
Two to three times a week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and progress.
Where should the pad be placed on my legs?
Position the roller pad just above your ankles, resting comfortably against the lower part of your calves.