Lying Leg Curl
Lying leg curl, hamstring kaslarını hedef alan makine destekli bir izolasyon egzersizidir. Bacakları dirence karşı kalçaya doğru çekerek, hamstring gücünü ve hacmini etkili bir şekilde geliştirir.
Nasıl yapılır
- Leg curl makinesine yüzüstü uzanın ve pedin tam bileklerinizin üzerinde olduğundan emin olun.
- Denge sağlamak için tutacakları kavrayın ve kalçalarınızı pedin üzerine sıkıca bastırın.
- Dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kalçanıza doğru yukarı kaldırın.
- Hareketin tepe noktasında duraksayın ve hamstring kaslarınızı sıkın.
- Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve istenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Press your hips firmly into the bench.
- Position the pad just above your ankles.
- Curl smoothly toward your glutes.
- Pause briefly at the top squeeze.
- Lower the weight with control.
Nefes: Exhale as you curl your legs upward against the resistance, and inhale as you slowly return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Lifting hips off the pad to use momentum, which reduces hamstring engagement and strains the lower back.
- Using weights that are too heavy, preventing a full range of motion.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle strengthening time under tension.
Çalışan kaslar
Birincil: hamstring. İkincil: kalça, kalf.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel the lying leg curl?
You should feel the work primarily in the back of your thighs, known as your hamstrings.
Why are my hips lifting off the pad?
This usually happens when the weight is too heavy or you are rushing. Lower the weight and focus on keeping your hips pressed down.
How often can I do leg curls?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.