Glute Lift (Beinbeuger)
Der Glute Lift am Beinbeuger kombiniert die Mechanik des Beinbeugens mit einer bewussten Aktivierung der Gesäßmuskulatur am höchsten Punkt. Durch den Fokus auf das Anspannen des Gesäßes oben wird aus einer Isolationsübung für die Beinrückseite eine effektive Übung für die gesamte hintere Kette.
Ausführung
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf ein Beinbeuger-Gerät und positioniere das Polster knapp oberhalb deiner Knöchel.
- Greife die Griffe zur Stabilisierung und drücke deine Hüften fest in das Polster.
- Beuge deine Beine nach oben in Richtung Gesäß und spanne die Gesäßmuskulatur am höchsten Punkt der Bewegung bewusst an.
- Konzentriere dich am Umkehrpunkt darauf, die Kraft primär aus dem Gesäß und nicht nur aus der Beinrückseite zu generieren.
- Führe deine Beine langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Press your hips firmly into the bench to keep your lower back stable.
- Position the pad just above your ankles for a secure grip.
- Curl your legs upward while actively squeezing your glutes at the top.
- Control the weight on the way down without letting it slam.
Atmung: Exhale as you curl your legs upward, and inhale as you slowly return to the starting position.
Häufige Fehler
- Arching the lower back, which shifts the work away from your glutes and strains your spine.
- Using momentum to swing the weight, reducing the targeted muscle activation.
- Rushing the lowering phase, which misses out on valuable strength building time.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort during this movement, ease off the weight and ensure your hips remain flat on the bench.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I only feel this in my hamstrings instead of my glutes?
Try consciously pressing your hips down into the bench and pausing for a second at the top to squeeze your glutes before lowering the weight.
How often can I include this exercise in my routine?
Two to three times a week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and progress.
Where should the pad be placed on my legs?
Position the roller pad just above your ankles, resting comfortably against the lower part of your calves.