Seated Leg Curl
Seated leg curl, hamstring kaslarını hedefleyen makine tabanlı bir izolasyon egzersizidir. Oturur pozisyonda gerçekleştirilen bu hareket, hamstring gelişimi için tüm hareket aralığı boyunca tutarlı bir direnç sağlar.
Nasıl yapılır
- Oturarak bacak kıvırma makinesine sırtınız mindere dayalı ve silindir topuklarınızın hemen üzerine gelecek şekilde oturun.
- Tutacakları kavrayın ve dizlerinizi makinenin dönme noktasıyla hizalayın.
- Bacaklarınızı mümkün olduğunca aşağı doğru kıvırın ve hamstring kaslarınızı sıkın.
- Tam kıvrılmış pozisyonda bir an bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your back firmly pressed against the pad.
- Align your knees with the machine pivot point.
- Curl downward smoothly without using momentum.
- Squeeze your hamstrings hard at the bottom.
Nefes: Exhale as you curl your legs downward against the resistance, and inhale slowly as you return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Lifting hips off the seat because the weight is too heavy, which reduces hamstring engagement.
- Using jerky movements or momentum, which places unnecessary stress on the knee joint.
- Letting the weight snap back up quickly, which misses out on the muscle-building lowering phase.
Çalışan kaslar
Birincil: hamstringler. İkincil: kalça, kalf.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel the seated leg curl?
You should feel it working the backs of your upper legs, known as your hamstrings.
How often can I do leg curls?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery.
What if my knees hurt during the movement?
Check that your knee joint is properly aligned with the machine pivot point, and lower the weight if discomfort persists.