Glute Lift (Leg Curl) Lonero
Le glute lift sur machine à leg curl combine la mécanique du leg curl avec une activation volontaire des fessiers au sommet du mouvement. En se concentrant sur la contraction des fessiers en haut, cet exercice transforme un mouvement d'isolation des ischio-jambiers en un exercice de chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le ventre sur la machine à leg curl et placez le boudin juste au-dessus de vos chevilles.
- Saisissez les poignées pour vous stabiliser et pressez vos hanches contre le banc.
- Fléchissez les jambes vers vos fessiers en contractant volontairement en haut du mouvement.
- Concentrez-vous sur la poussée exercée par les fessiers plutôt que sur les ischio-jambiers seuls au sommet du mouvement.
- Redescendez lentement les jambes en position initiale et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press your hips firmly into the bench to keep your lower back stable.
- Position the pad just above your ankles for a secure grip.
- Curl your legs upward while actively squeezing your glutes at the top.
- Control the weight on the way down without letting it slam.
Respiration: Exhale as you curl your legs upward, and inhale as you slowly return to the starting position.
Erreurs courantes
- Arching the lower back, which shifts the work away from your glutes and strains your spine.
- Using momentum to swing the weight, reducing the targeted muscle activation.
- Rushing the lowering phase, which misses out on valuable strength building time.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort during this movement, ease off the weight and ensure your hips remain flat on the bench.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I only feel this in my hamstrings instead of my glutes?
Try consciously pressing your hips down into the bench and pausing for a second at the top to squeeze your glutes before lowering the weight.
How often can I include this exercise in my routine?
Two to three times a week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and progress.
Where should the pad be placed on my legs?
Position the roller pad just above your ankles, resting comfortably against the lower part of your calves.