Glute Lift (Leg Curl)
Glute lift ved bruk av en lårcurl-maskin kombinerer mekanikken fra lårcurl med bevisst aktivering av setemusklene på toppen av bevegelsen. Ved å fokusere på å knipe med setemusklene på toppen, forvandles denne isolasjonsøvelsen for bakside lår til en øvelse for hele den bakre kjeden.
Slik gjør du det
- Ligg med ansiktet ned på en lårcurl-maskin og plasser puten rett over anklene.
- Hold i håndtakene for stabilitet og press hoftene ned mot benken.
- Trekk bena oppover mot setemusklene og knip sammen på toppen av bevegelsen.
- Fokuser på å skape kraft fra setemusklene i stedet for bare hamstrings på toppunktet.
- Senk bena kontrollert tilbake til utgangsposisjonen og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Press your hips firmly into the bench to keep your lower back stable.
- Position the pad just above your ankles for a secure grip.
- Curl your legs upward while actively squeezing your glutes at the top.
- Control the weight on the way down without letting it slam.
Pust: Exhale as you curl your legs upward, and inhale as you slowly return to the starting position.
Vanlige feil
- Arching the lower back, which shifts the work away from your glutes and strains your spine.
- Using momentum to swing the weight, reducing the targeted muscle activation.
- Rushing the lowering phase, which misses out on valuable strength building time.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back discomfort during this movement, ease off the weight and ensure your hips remain flat on the bench.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I only feel this in my hamstrings instead of my glutes?
Try consciously pressing your hips down into the bench and pausing for a second at the top to squeeze your glutes before lowering the weight.
How often can I include this exercise in my routine?
Two to three times a week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and progress.
Where should the pad be placed on my legs?
Position the roller pad just above your ankles, resting comfortably against the lower part of your calves.