Extension Du Dos (Ciblage Fessiers)
L'extension du dos avec ciblage des fessiers est un exercice sur machine visant les muscles fessiers. En arrondissant le haut du dos et en poussant consciemment avec les fessiers lors de l'extension des hanches, l'accent est déplacé du bas du dos vers les muscles fessiers.
Comment l'exécuter
- Positionnez-vous sur un banc à hyperextension avec vos hanches au bord du coussin et vos pieds bien fixés.
- Croisez les bras sur votre poitrine ou tendez-les devant vous.
- Arrondissez légèrement le haut du dos et concentrez-vous sur la poussée via vos fessiers lors de l'extension des hanches.
- Remontez jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite ou soit légèrement au-dessus de la parallèle.
- Redescendez lentement à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Arrondissez légèrement le haut du dos
- Rentrez le menton vers la poitrine
- Poussez à travers les talons
- Contractez vos fessiers en haut du mouvement
- Gardez un mouvement lent et contrôlé
Respiration: Expirez en levant le buste, inspirez en redescendant lentement.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos, ce qui déplace la tension des fessiers vers la colonne vertébrale
- Utiliser l'élan, ce qui réduit l'activation musculaire et augmente le risque de blessure
- Se relever trop haut, ce qui peut provoquer une hyperextension du bas du dos
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3–4 séries × 8–12 répétitions, repos 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et choisissez un mouvement plus doux.
- Si vous avez des antécédents de problèmes de colonne vertébrale, consultez un professionnel qualifié avant de commencer cet exercice.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi est-ce que je le sens dans le bas du dos plutôt que dans les fessiers ?
Vous cambrez probablement trop le dos. Essayez d'arrondir légèrement le haut du dos et de garder le menton rentré pour forcer les fessiers à effectuer le travail.
Jusqu'où dois-je lever le buste ?
Ne levez le buste que jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Aller plus haut force souvent le bas du dos à compenser, ce que nous voulons éviter.
Puis-je faire cet exercice à la maison sans machine ?
La machine offre un levier spécifique pour ce mouvement, mais vous pouvez pratiquer le schéma de charnière avec des mouvements au sol comme le donkey kick.