Reverse Glute Bridge
Le reverse glute bridge est un exercice au poids du corps qui cible les fessiers depuis une position assise en utilisant un appui manuel derrière le corps. Il développe la force des fessiers et des ischio-jambiers grâce à l'extension de hanche, ce qui le rend accessible aux débutants ou à ceux qui travaillent le renforcement de base de la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec les mains placées derrière les hanches, les doigts pointés vers l'avant.
- Pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol.
- Poussez sur vos mains et vos pieds pour soulever vos hanches du sol.
- Contractez vos fessiers en haut du mouvement, en formant une position de table avec votre corps.
- Redescendez vos hanches vers le sol et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Place hands firmly behind your hips with fingers facing forward.
- Plant your feet flat on the floor about hip-width apart.
- Press evenly through your hands and heels as you lift.
- Squeeze your glutes firmly at the top to form a tabletop.
- Lower your hips slowly back to the starting position.
Respiration: Inhale as you lower your hips to the floor, and exhale steadily as you press up and squeeze your glutes at the top.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively at the top, which places unnecessary strain on the lumbar spine instead of the glutes.
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work away from your glutes and into your calves and knees.
- Rushing the movement and using momentum, which reduces muscle engagement and control.
- Dropping the hips down too quickly without maintaining control on the descent.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, adjust your hand angle or choose a floor-based bridge instead.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this exercise more in my arms or wrists?
Make sure your shoulders are stacked directly over your wrists and focus on driving the lifting motion from your hips and glutes rather than pushing entirely with your upper body.
How often should I do the reverse glute bridge?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower-body or full-body routine.
Can I do this exercise if I have tight shoulders?
If your shoulders feel restricted with your fingers pointing forward, try turning your hands slightly outward to find a more comfortable wrist and shoulder position.