Leg Curl Allongé
Le leg curl allongé est un exercice d'isolation sur machine ciblant les ischio-jambiers. En ramenant les jambes vers les fessiers contre une résistance, il permet de développer efficacement la force et le volume des ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le ventre sur la machine à leg curl et placez le coussin juste au-dessus de vos chevilles.
- Saisissez les poignées pour assurer votre stabilité et pressez fermement vos hanches contre le banc.
- Fléchissez les genoux pour ramener vos jambes vers vos fessiers.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant vos ischio-jambiers.
- Redescendez lentement vos jambes vers la position initiale et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press your hips firmly into the bench.
- Position the pad just above your ankles.
- Curl smoothly toward your glutes.
- Pause briefly at the top squeeze.
- Lower the weight with control.
Respiration: Exhale as you curl your legs upward against the resistance, and inhale as you slowly return to the starting position.
Erreurs courantes
- Lifting hips off the pad to use momentum, which reduces hamstring engagement and strains the lower back.
- Using weights that are too heavy, preventing a full range of motion.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle strengthening time under tension.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel the lying leg curl?
You should feel the work primarily in the back of your thighs, known as your hamstrings.
Why are my hips lifting off the pad?
This usually happens when the weight is too heavy or you are rushing. Lower the weight and focus on keeping your hips pressed down.
How often can I do leg curls?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.