Glute Bridge
Glute bridge er en grunnleggende kroppsvektøvelse som trener setemuskler og bakside lår gjennom hofteekstensjon. Ved å løfte hoftene fra liggende stilling bygger du styrke i den bakre kjeden og forbedrer hoftebevegeligheten, noe som gjør den mye brukt i både trening og rehabilitering.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet, i hoftebreddes avstand.
- Plasser armene langs siden med håndflatene ned.
- Press gjennom hælene og aktiver setemusklene for å løfte hoftene fra gulvet.
- Løft hoftene til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
- Hold posisjonen kort på toppen, senk hoftene kontrollert tilbake til gulvet og gjenta.
Teknikktips
- Keep your feet flat and hip-width apart.
- Drive through your heels as you lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the movement.
- Keep your lower back neutral without over-arching.
Pust: Exhale as you lift your hips upward, and inhale as you slowly lower back down to the floor.
Vanlige feil
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work away from the glutes.
- Over-arching the lower back at the top, which can cause unnecessary strain on the spine.
- Rushing through the repetitions without a pause, reducing the time your muscles stay engaged.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 12 reps, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 15–20 reps, rest 45 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 10–15 reps, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I feel this in my lower back instead of my glutes?
This usually happens if you lift your hips too high by arching your back. Focus on driving through your heels and tucking your tailbone slightly.
How often can I do glute bridges?
As a beginner, you can safely perform them 2 to 3 times per week, allowing a rest day between sessions.
Do I need any equipment to start?
No equipment is needed. The glute bridge is a bodyweight exercise that you can easily perform at home on a mat or carpet.