Beckenheben (Glute Bridge)
Die Glute Bridge ist eine grundlegende Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die durch Hüftstreckung gezielt das Gesäß und die Beinrückseite trainiert. Durch das Anheben der Hüfte aus der Rückenlage wird die Kraft der hinteren Kette gestärkt und die Hüftmobilität verbessert; die Übung findet sowohl im Training als auch in der Rehabilitation Anwendung.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße hüftbreit flach auf den Boden.
- Lege die Arme seitlich neben den Körper, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
- Drücke dich über die Fersen nach oben und spanne das Gesäß an, um die Hüfte vom Boden zu heben.
- Hebe die Hüfte so weit an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Halte die Position kurz oben, senke die Hüfte anschließend langsam wieder Richtung Boden ab und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Keep your feet flat and hip-width apart.
- Drive through your heels as you lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the movement.
- Keep your lower back neutral without over-arching.
Atmung: Exhale as you lift your hips upward, and inhale as you slowly lower back down to the floor.
Häufige Fehler
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work away from the glutes.
- Over-arching the lower back at the top, which can cause unnecessary strain on the spine.
- Rushing through the repetitions without a pause, reducing the time your muscles stay engaged.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 12 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 15–20 reps, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 10–15 reps, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this in my lower back instead of my glutes?
This usually happens if you lift your hips too high by arching your back. Focus on driving through your heels and tucking your tailbone slightly.
How often can I do glute bridges?
As a beginner, you can safely perform them 2 to 3 times per week, allowing a rest day between sessions.
Do I need any equipment to start?
No equipment is needed. The glute bridge is a bodyweight exercise that you can easily perform at home on a mat or carpet.