Puente De GlúTeo
El puente de glúteo es un ejercicio fundamental con peso corporal que trabaja los glúteos y los isquiotibiales mediante la extensión de cadera. Al elevar las caderas desde una posición supina, fortalece la cadena posterior y mejora la movilidad de la cadera, siendo un ejercicio muy utilizado tanto en entrenamiento como en rehabilitación.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
- Coloca los brazos a los lados con las palmas mirando hacia abajo.
- Empuja a través de los talones y aprieta los glúteos para elevar las caderas del suelo.
- Sube las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas al suelo y repite.
Claves de postura
- Keep your feet flat and hip-width apart.
- Drive through your heels as you lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the movement.
- Keep your lower back neutral without over-arching.
Respiración: Exhale as you lift your hips upward, and inhale as you slowly lower back down to the floor.
Errores comunes
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work away from the glutes.
- Over-arching the lower back at the top, which can cause unnecessary strain on the spine.
- Rushing through the repetitions without a pause, reducing the time your muscles stay engaged.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 12 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 15–20 reps, rest 45 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 10–15 reps, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I feel this in my lower back instead of my glutes?
This usually happens if you lift your hips too high by arching your back. Focus on driving through your heels and tucking your tailbone slightly.
How often can I do glute bridges?
As a beginner, you can safely perform them 2 to 3 times per week, allowing a rest day between sessions.
Do I need any equipment to start?
No equipment is needed. The glute bridge is a bodyweight exercise that you can easily perform at home on a mat or carpet.