Glute Bridge
Glute bridge är en grundläggande kroppsviktsövning som fokuserar på sätet och baksida lår genom höftextension. Genom att lyfta höften från ryggliggande position bygger du styrka i den bakre kedjan och förbättrar rörligheten i höften. Övningen används ofta både inom träning och rehabilitering.
Gör så här
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet, höftbrett isär.
- Placera armarna längs sidorna med handflatorna nedåt.
- Tryck ifrån med hälarna och aktivera sätesmusklerna för att lyfta höften från golvet.
- Lyft höften tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
- Håll positionen kort i toppläget, sänk sedan kontrollerat höften mot golvet och upprepa.
Tekniktips
- Keep your feet flat and hip-width apart.
- Drive through your heels as you lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the movement.
- Keep your lower back neutral without over-arching.
Andning: Exhale as you lift your hips upward, and inhale as you slowly lower back down to the floor.
Vanliga misstag
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work away from the glutes.
- Over-arching the lower back at the top, which can cause unnecessary strain on the spine.
- Rushing through the repetitions without a pause, reducing the time your muscles stay engaged.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskler. Sekundära: baksida lår, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 12 reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 15–20 reps, rest 45 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 10–15 reps, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I feel this in my lower back instead of my glutes?
This usually happens if you lift your hips too high by arching your back. Focus on driving through your heels and tucking your tailbone slightly.
How often can I do glute bridges?
As a beginner, you can safely perform them 2 to 3 times per week, allowing a rest day between sessions.
Do I need any equipment to start?
No equipment is needed. The glute bridge is a bodyweight exercise that you can easily perform at home on a mat or carpet.