Glute Bridge
Glute bridge er en grundlæggende kropsvægtsøvelse, der træner baller og baglår gennem hofteekstension. Ved at løfte hoften fra en liggende position opbygger du styrke i den posteriore kæde og forbedrer din hoftemobilitet. Øvelsen bruges ofte til både træning og genoptræning.
Sådan gør du
- Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet i hoftebreddes afstand.
- Placer dine arme langs siden med håndfladerne vendt nedad.
- Pres igennem hælene og spænd i ballerne for at løfte hoften fra gulvet.
- Løft hoften, indtil din krop danner en ret linje fra skuldre til knæ.
- Hold positionen kortvarigt i toppen, sænk derefter langsomt hoften tilbage mod gulvet og gentag.
Teknik-tips
- Keep your feet flat and hip-width apart.
- Drive through your heels as you lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the movement.
- Keep your lower back neutral without over-arching.
Vejrtrækning: Exhale as you lift your hips upward, and inhale as you slowly lower back down to the floor.
Almindelige fejl
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work away from the glutes.
- Over-arching the lower back at the top, which can cause unnecessary strain on the spine.
- Rushing through the repetitions without a pause, reducing the time your muscles stay engaged.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 12 reps, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 15–20 reps, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 10–15 reps, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do I feel this in my lower back instead of my glutes?
This usually happens if you lift your hips too high by arching your back. Focus on driving through your heels and tucking your tailbone slightly.
How often can I do glute bridges?
As a beginner, you can safely perform them 2 to 3 times per week, allowing a rest day between sessions.
Do I need any equipment to start?
No equipment is needed. The glute bridge is a bodyweight exercise that you can easily perform at home on a mat or carpet.