Glute Bridge
De glute bridge is een fundamentele oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren en hamstrings door middel van heupextensie. Door de heupen vanuit een rugligging op te tillen, versterk je de achterste keten en verbeter je de heupmobiliteit; de oefening wordt veel gebruikt in zowel training als revalidatie.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte.
- Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen naar beneden gericht.
- Duw jezelf omhoog vanuit je hielen en span je bilspieren aan om je heupen van de vloer te tillen.
- Breng je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Houd dit kort vast aan de bovenkant, laat je heupen dan langzaam weer zakken naar de vloer en herhaal.
Aandachtspunten
- Keep your feet flat and hip-width apart.
- Drive through your heels as you lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the movement.
- Keep your lower back neutral without over-arching.
Ademhaling: Exhale as you lift your hips upward, and inhale as you slowly lower back down to the floor.
Veelgemaakte fouten
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work away from the glutes.
- Over-arching the lower back at the top, which can cause unnecessary strain on the spine.
- Rushing through the repetitions without a pause, reducing the time your muscles stay engaged.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 15–20 reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 10–15 reps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this in my lower back instead of my glutes?
This usually happens if you lift your hips too high by arching your back. Focus on driving through your heels and tucking your tailbone slightly.
How often can I do glute bridges?
As a beginner, you can safely perform them 2 to 3 times per week, allowing a rest day between sessions.
Do I need any equipment to start?
No equipment is needed. The glute bridge is a bodyweight exercise that you can easily perform at home on a mat or carpet.