Glute Bridge Marching
Glute bridge marching is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren en een dynamische uitdaging toevoegt door afwisselend je knieën op te tillen terwijl je in de brugpositie staat. Deze beweging verbetert de heupstabiliteit en daagt de core uit om rotatie te voorkomen.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte.
- Duw jezelf vanuit je hielen omhoog naar een glute bridge-positie.
- Houd de brug vast, til één voet van de grond en breng je knie richting je borst.
- Zet die voet weer terug op de grond en herhaal dit aan de andere kant in een afwisselend marcherend patroon.
- Houd je heupen gedurende de hele oefening recht en ga door voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press firmly through your heels to lift your hips.
- Keep your hips level as you lift one foot off the floor.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Move slowly and control every single march.
Ademhaling: Inhale as you lower your foot and reset, and exhale steadily as you lift your knee toward your chest.
Veelgemaakte fouten
- Dropping your hips when you lift one foot, because it shifts the work away from your glutes and into your lower back.
- Rushing through the movement, because momentum takes away the stability challenge for your core.
- Pushing through your toes instead of your heels, because it places unnecessary stress on your knee joints.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, buikspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–14 total reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–16 total reps, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 total reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, reduce the height of your bridge or practice standard glute bridges first.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do my hamstrings cramp during this exercise?
Hamstring cramps usually happen if your feet are placed too far away from your hips. Try walking your feet slightly closer to your body to shift the focus back to your glutes.
How can I stop my hips from sagging when I lift a foot?
Focus on squeezing your glute hard before you lift the foot, and press down firmly into the heel of the foot that stays on the floor.
Can I do this exercise every day?
Yes, since it is a bodyweight movement, you can do it several times a week, provided you are fully recovered and pain-free.