Glute Bridge Marching
Glute Bridge Marching ist eine Eigengewichtsübung, die gezielt die Gesäßmuskulatur trainiert und durch das abwechselnde Anheben der Knie in der Brückenposition eine dynamische Herausforderung bietet. Diese Bewegung verbessert die Hüftstabilität und fordert den Rumpf, um eine Rotation des Beckens zu verhindern.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße hüftbreit flach auf den Boden.
- Drücke dich über die Fersen nach oben in die Glute-Bridge-Position.
- Hebe in der Brücke einen Fuß vom Boden ab und ziehe das Knie in Richtung Brust.
- Setze den Fuß wieder ab und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein in einem abwechselnden Marsch-Rhythmus.
- Halte das Becken während der gesamten Übung stabil und führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen aus.
Form-Hinweise
- Press firmly through your heels to lift your hips.
- Keep your hips level as you lift one foot off the floor.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Move slowly and control every single march.
Atmung: Inhale as you lower your foot and reset, and exhale steadily as you lift your knee toward your chest.
Häufige Fehler
- Dropping your hips when you lift one foot, because it shifts the work away from your glutes and into your lower back.
- Rushing through the movement, because momentum takes away the stability challenge for your core.
- Pushing through your toes instead of your heels, because it places unnecessary stress on your knee joints.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, Bauchmuskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–14 total reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–16 total reps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 total reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, reduce the height of your bridge or practice standard glute bridges first.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do my hamstrings cramp during this exercise?
Hamstring cramps usually happen if your feet are placed too far away from your hips. Try walking your feet slightly closer to your body to shift the focus back to your glutes.
How can I stop my hips from sagging when I lift a foot?
Focus on squeezing your glute hard before you lift the foot, and press down firmly into the heel of the foot that stays on the floor.
Can I do this exercise every day?
Yes, since it is a bodyweight movement, you can do it several times a week, provided you are fully recovered and pain-free.