Pont Fessier Jambes éCartéEs
Le pont fessier jambes écartées est une variante du pont fessier classique avec un écartement des pieds plus large, ce qui déplace une partie de la sollicitation vers les adducteurs et la partie externe des fessiers. Cette position plus large engage les muscles de l'intérieur des cuisses de manière plus directe tout en ciblant principalement les fessiers.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds écartés au-delà de la largeur des épaules.
- Orientez légèrement vos pointes de pieds vers l'extérieur.
- Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond.
- Contractez vos fessiers en haut du mouvement et maintenez brièvement la position.
- Redescendez vos hanches vers le sol et répétez.
Points clés
- Gardez vos talons fermement ancrés au sol
- Poussez vos hanches vers le haut en contractant vos fessiers
- Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement
- Gardez vos genoux alignés avec vos orteils
- Marquez une courte pause au sommet du mouvement
Respiration: Expirez en levant les hanches et inspirez lentement en revenant au sol.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos, ce qui peut provoquer des tensions au lieu de solliciter les fessiers
- Soulever les talons, ce qui déplace l'effort loin des fessiers
- Effectuer le mouvement trop rapidement, empêchant une activation musculaire complète en haut
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur, ce qui réduit la stabilité et sollicite les mauvais muscles
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: adducteurs, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3–4 séries × 10–12 répétitions, repos 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez le mouvement et vérifiez votre posture.
- Si vous ressentez une gêne au niveau des genoux, ajustez l'écartement de vos pieds pour une position plus neutre.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi est-ce que je ressens cet exercice dans le bas du dos ?
Vous cambrez peut-être trop le dos. Concentrez-vous sur une légère rétroversion du bassin et utilisez vos fessiers pour propulser le mouvement plutôt que votre dos.
Quelle doit être la largeur de mes pieds ?
Placez-les légèrement plus larges que vos épaules ; ajustez jusqu'à ressentir un étirement confortable au niveau des adducteurs sans gêne dans les genoux.
Puis-je faire cet exercice tous les jours ?
Oui, c'est un mouvement à faible impact, mais soyez à l'écoute de votre corps et prenez des jours de repos si vos muscles sont trop endoloris ou fatigués.