Glute Bridge Hold
Der Glute Bridge Hold ist eine isometrische Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die Gesäßmuskulatur trainiert. Durch das Halten der Brückenposition wird die Ausdauer und Kraft im Gesäß entwickelt, während gleichzeitig die Beinrückseite und die Rumpfstabilisatoren beansprucht werden.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit flach auf den Boden.
- Lege deine Arme flach neben dir auf den Boden, die Handflächen zeigen nach unten.
- Drücke dich über die Fersen nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Spanne am höchsten Punkt deine Gesäßmuskulatur fest an.
- Halte diese Position für die gewünschte Dauer und achte dabei auf eine gleichmäßige Atmung.
Form-Hinweise
- Ziehe dein Kinn leicht Richtung Brust.
- Drücke deine Fersen fest in den Boden.
- Spanne am höchsten Punkt deine Gesäßmuskulatur fest an.
- Halte deinen Brustkorb unten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Achte auf eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien.
Atmung: Atme zur Vorbereitung ein und atme während des Haltens der Brückenposition gleichmäßig aus.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: Dies verlagert die Belastung weg vom Gesäß und kann zu unnötiger Überlastung führen.
- Zehen anheben: Dies mindert die Stabilität und verhindert eine effektive Ansteuerung der Gesäßmuskulatur.
- Zur Seite schauen: Dies belastet den Nacken; fixiere deinen Blick stattdessen an die Decke.
- Gesäß nicht anspannen: Dies macht die Übung weniger effektiv für den Kraftaufbau.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30–60 Sekunden, 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 45–60 Sekunden, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
4 Sätze × 30–45 Sekunden, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im unteren Rücken spürst, breche die Übung ab und senke dein Becken zum Boden.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Rücken- oder Nackenbeschwerden hast, konsultiere vor Beginn der Übung einen Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum spüre ich die Übung in der Beinrückseite statt im Gesäß?
Wenn deine Füße zu weit vom Körper entfernt sind, übernehmen die Beinbeuger die Arbeit. Versuche, die Fersen näher zum Gesäß zu ziehen.
Sollte ich die Übung im unteren Rücken spüren?
Nein. Wenn du es im Rücken spürst, drückst du dich wahrscheinlich zu hoch durch. Konzentriere dich darauf, das Becken aufzurichten und die Bauchmuskeln anzuspannen.
Wie oft kann ich diese Übung machen?
Du kannst sie täglich als Teil deines Aufwärmprogramms oder 3-4 Mal pro Woche als Teil deines Krafttrainings durchführen.