Glute Bridge Hold
De glute bridge hold is een isometrische oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren. Het vasthouden van de brugpositie ontwikkelt het uithoudingsvermogen en de kracht van de bilspieren, terwijl ook de hamstrings en de core-stabilisatoren worden geactiveerd.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte.
- Leg je armen plat op de grond naast je, met de handpalmen naar beneden.
- Duw vanuit je hielen je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Span je bilspieren stevig aan op het hoogste punt.
- Houd deze positie vast voor de gewenste duur en blijf rustig doorademen.
Aandachtspunten
- Houd je kin ingetrokken richting je borst.
- Duw je hielen stevig in de grond.
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt.
- Houd je ribbenkast laag om te voorkomen dat je rug hol trekt.
- Zorg voor een rechte lijn van je schouders tot aan je knieën.
Ademhaling: Adem in ter voorbereiding en adem rustig uit terwijl je de brugpositie vasthoudt.
Veelgemaakte fouten
- De onderrug hol trekken: Dit verplaatst de belasting weg van de bilspieren en kan voor onnodige spanning zorgen.
- De tenen optillen: Dit vermindert de stabiliteit en zorgt ervoor dat je je bilspieren minder effectief aanspant.
- Opzij kijken: Dit belast je nek; houd je blik gefixeerd op het plafond.
- De bilspieren niet aanspannen: Hierdoor is de oefening minder effectief voor krachttraining.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30–60 seconden, 45 s rust
Afvallen
3 sets × 45–60 seconden, 30 s rust
Spieropbouw
4 sets × 30–45 seconden, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Voel je scherpe of stekende pijn in je onderrug? Stop dan direct en breng je heupen terug naar de grond.
- Heb je een geschiedenis van rug- of nekklachten? Overleg dan met een professional voordat je met deze oefening begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn hamstrings in plaats van in mijn billen?
Als je voeten te ver van je lichaam staan, nemen je hamstrings het werk over. Probeer je hielen dichter naar je billen te plaatsen.
Moet ik dit in mijn onderrug voelen?
Nee. Als je het in je rug voelt, trek je waarschijnlijk te ver door. Focus op het kantelen van je bekken en het aanspannen van je buikspieren.
Hoe vaak kan ik deze oefening doen?
Je kunt dit dagelijks doen als onderdeel van een warming-up of 3-4 keer per week als onderdeel van een gericht krachttrainingsschema.