Glute Bridge Hold
Glute bridge hold är en isometrisk kroppsviktsövning som fokuserar på sätet. Genom att hålla bryggpositionen utvecklar du uthållighet och styrka i sätet samtidigt som du aktiverar baksida lår och coremuskulatur.
Gör så här
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna plant mot golvet, höftbrett isär.
- Placera armarna längs sidorna med handflatorna nedåt.
- Tryck ifrån med hälarna för att lyfta höften tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
- Spänn sätet ordentligt i toppläget.
- Håll positionen under önskad tid och bibehåll en jämn andning.
Tekniktips
- Håll hakan indragen mot bröstet.
- Tryck ner hälarna ordentligt i golvet.
- Spänn sätet i toppläget.
- Håll revbenen nere för att undvika att svanka.
- Bibehåll en rak linje från axlar till knän.
Andning: Andas in när du förbereder dig och andas ut jämnt medan du håller bryggpositionen.
Vanliga misstag
- Att svanka i ländryggen: Detta flyttar fokus från sätet och kan orsaka onödig belastning.
- Att lyfta tårna: Detta minskar stabiliteten och hindrar dig från att aktivera sätet effektivt.
- Att titta åt sidorna: Detta belastar nacken; håll blicken fixerad i taket.
- Att inte spänna sätet: Detta gör övningen mindre effektiv för att bygga styrka.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: baksida lår, ländrygg, mage.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 30–60 sekunder, vila 45 s
Gå ner i vikt
3 set × 45–60 sekunder, vila 30 s
Bygga muskler
4 set × 30–45 sekunder, vila 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp eller huggande smärta i ländryggen, avbryt och sänk höften mot golvet.
- Om du har tidigare besvär med rygg eller nacke, rådfråga en professionell innan du påbörjar denna övning.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Varför känns det i baksida lår istället för i sätet?
Om fötterna är för långt ifrån kroppen tar baksida lår över. Prova att flytta hälarna närmare sätet.
Ska jag känna det i ländryggen?
Nej. Om du känner det i ryggen svankar du troligen för mycket. Fokusera på att tippa bäckenet inåt och aktivera magmusklerna.
Hur ofta kan jag göra denna övning?
Du kan utföra den dagligen som en del av en uppvärmning eller 3–4 gånger i veckan som en del av ett dedikerat styrkepass.