Pont Fessier Mains Sur La Poitrine
Le pont fessier mains sur la poitrine est une variante du pont fessier où les bras sont croisés sur la poitrine, supprimant l'appui des mains au sol. Cette position réduit légèrement la stabilité, augmentant la sollicitation des fessiers et du tronc pour maintenir un alignement correct.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Croisez les bras sur votre poitrine au lieu de les laisser au sol.
- Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond.
- Contractez les fessiers en haut du mouvement et maintenez brièvement.
- Redescendez vos hanches et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your feet flat and hip-width apart.
- Cross your arms firmly over your chest.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes tightly at the top.
- Lower your hips slowly back to the floor.
Respiration: Inhale as you lower your hips, and exhale steadily as you press your hips up toward the ceiling.
Erreurs courantes
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work away from your glutes and into your calves and knees.
- Arching the lower back excessively at the top, which can cause strain instead of isolating the glute muscles.
- Rushing through the movement, which reduces muscle engagement and makes it harder to maintain stable balance.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off and reduce your range of motion.
- Check with a health professional before starting if you are managing a recent back or hip injury.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this exercise more in my lower back than my glutes?
You are likely lifting your hips too high or arching your spine. Focus on a smaller range of motion and actively squeeze your glutes before your lower back takes over.
Why cross my arms over my chest?
Removing your hands from the floor reduces your stability, which encourages your core and glutes to work harder to keep your hips balanced.
How often can I do glute bridges at home?
You can safely perform this movement 2 to 4 times a week as part of your regular home workout or lower body routine.