Glute Bridge Met Armen Over De Borst
De glute bridge met armen over de borst is een variatie op de standaard glute bridge waarbij de armen over de borst gekruist worden, waardoor je geen steun van je handen op de vloer hebt. Deze houding vermindert de stabiliteit enigszins, wat de inzet van de bilspieren en core vergroot om een goede uitlijning te behouden.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Kruis je armen over je borst in plaats van ze op de grond te laten rusten.
- Duw vanuit je hielen je heupen omhoog richting het plafond.
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt en houd dit kort vast.
- Laat je heupen weer zakken en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your feet flat and hip-width apart.
- Cross your arms firmly over your chest.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes tightly at the top.
- Lower your hips slowly back to the floor.
Ademhaling: Inhale as you lower your hips, and exhale steadily as you press your hips up toward the ceiling.
Veelgemaakte fouten
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work away from your glutes and into your calves and knees.
- Arching the lower back excessively at the top, which can cause strain instead of isolating the glute muscles.
- Rushing through the movement, which reduces muscle engagement and makes it harder to maintain stable balance.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off and reduce your range of motion.
- Check with a health professional before starting if you are managing a recent back or hip injury.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this exercise more in my lower back than my glutes?
You are likely lifting your hips too high or arching your spine. Focus on a smaller range of motion and actively squeeze your glutes before your lower back takes over.
Why cross my arms over my chest?
Removing your hands from the floor reduces your stability, which encourages your core and glutes to work harder to keep your hips balanced.
How often can I do glute bridges at home?
You can safely perform this movement 2 to 4 times a week as part of your regular home workout or lower body routine.