Glute Bridge Mit VerschräNkten Armen
Die Glute Bridge mit verschränkten Armen ist eine Variante der klassischen Glute Bridge, bei der die Arme vor der Brust verschränkt werden, wodurch die Stabilität durch die Hände auf dem Boden entfällt. Diese Position verringert die Stabilität leicht, was die Anforderungen an die Gesäßmuskulatur und die Körpermitte erhöht, um die korrekte Ausrichtung beizubehalten.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße flach auf den Boden und winkle die Knie an.
- Verschränke deine Arme vor der Brust, anstatt sie auf dem Boden abzulegen.
- Drücke dich über die Fersen nach oben, um deine Hüften Richtung Decke zu heben.
- Spanne am höchsten Punkt die Gesäßmuskulatur kurz fest an.
- Senke die Hüften wieder ab und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your feet flat and hip-width apart.
- Cross your arms firmly over your chest.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes tightly at the top.
- Lower your hips slowly back to the floor.
Atmung: Inhale as you lower your hips, and exhale steadily as you press your hips up toward the ceiling.
Häufige Fehler
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work away from your glutes and into your calves and knees.
- Arching the lower back excessively at the top, which can cause strain instead of isolating the glute muscles.
- Rushing through the movement, which reduces muscle engagement and makes it harder to maintain stable balance.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off and reduce your range of motion.
- Check with a health professional before starting if you are managing a recent back or hip injury.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this exercise more in my lower back than my glutes?
You are likely lifting your hips too high or arching your spine. Focus on a smaller range of motion and actively squeeze your glutes before your lower back takes over.
Why cross my arms over my chest?
Removing your hands from the floor reduces your stability, which encourages your core and glutes to work harder to keep your hips balanced.
How often can I do glute bridges at home?
You can safely perform this movement 2 to 4 times a week as part of your regular home workout or lower body routine.