Frog Wide Leg Squat
De frog wide leg squat is een sumo-stijl squat met lichaamsgewicht, waarbij je voeten breed staan en naar buiten zijn gedraaid. De brede stand richt zich op de adductoren naast de quadriceps en bilspieren, terwijl de grote bewegingsuitslag de heupflexibiliteit en mobiliteit van de lies bevordert.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten aanzienlijk breder dan schouderbreedte en je tenen naar buiten gedraaid.
- Plaats je handen tegen elkaar voor je borst of op je heupen.
- Buig je knieën en laat je heupen richting de vloer zakken in een diepe squat.
- Laat onderin je knieën naar buiten wijzen, in lijn met je tenen.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de startpositie en herhaal.
Aandachtspunten
- Set your feet wider than your shoulders with toes pointing outward.
- Keep your chest upright and core gently braced as you descend.
- Push your hips straight down between your heels.
- Allow your knees to track smoothly in the same direction as your toes.
Ademhaling: Inhale as you lower your hips into the squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Veelgemaakte fouten
- Caving your knees inward strains the knee joints and reduces inner thigh engagement.
- Leaning too far forward shifts the work away from your legs and onto your lower back.
- Not squatting deep enough limits hip mobility and reduces the stretch on your adductors.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: quadriceps, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your hips or knees, ease off and stop.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your inner thighs, quadriceps, and glutes working, along with a stretch in your groin area.
How wide should my stance be?
Your feet should be significantly wider than shoulder-width with your toes turned out at a comfortable angle.
Can I do this exercise every day?
It can be done a few times a week, but listen to your body and give your muscles time to recover between sessions.