Frog Glute Bridge
Il frog glute bridge è un esercizio a corpo libero che consiste nell'eseguire un ponte per glutei mantenendo i piedi uniti e le ginocchia divaricate in posizione a rana. Questo posizionamento dei piedi aumenta il coinvolgimento degli adduttori insieme all'attivazione primaria dei glutei, rendendolo un esercizio completo per l'interno coscia e i glutei.
Come eseguirlo
- Sdraiati sulla schiena e unisci le piante dei piedi, lasciando cadere le ginocchia verso l'esterno in posizione a rana.
- Premi le piante dei piedi l'una contro l'altra e spingi i fianchi verso l'alto eseguendo un ponte per glutei.
- Contrai intensamente i glutei nella parte alta del movimento.
- Abbassa i fianchi verso il pavimento in modo controllato.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Premi saldamente le piante dei piedi l'una contro l'altra.
- Lascia che le ginocchia si aprano ampiamente verso il pavimento.
- Spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi.
- Contraedi i glutei con forza nella posizione di massima estensione.
Respirazione: Espirare mentre spingi i fianchi verso l'alto e inspirare mentre li abbassi nuovamente verso il pavimento.
Errori comuni
- Sollevare il carico con la zona lombare anziché con i glutei, il che può causare tensione.
- Permettere ai piedi di separarsi, riducendo il coinvolgimento degli adduttori.
- Accelerare la fase di discesa invece di mantenerla controllata.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: adduttori, femorali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 12-15 rip, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie x 15-20 rip, recupero 45 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena, rallenta e riduci il ROM.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei avvertire questo esercizio?
Dovresti sentirlo lavorare sui glutei e sugli adduttori grazie alla posizione delle ginocchia aperte.
E se i miei fianchi non salgono molto in alto?
È del tutto normale. Concentrati sulla contrazione dei glutei anziché forzare i fianchi verso l'alto.
Posso fare questo esercizio tutti i giorni?
Sì, ma 2 o 3 volte a settimana sono più che sufficienti per il recupero e lo sviluppo della forza.