Frog Wide Leg Squat
Der Frog Wide Leg Squat ist eine Sumo-Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Füße weit auseinander stehen und nach außen rotiert sind. Die breite Position trainiert gezielt die Adduktoren sowie die Quadrizepse und das Gesäß, während der tiefe Bewegungsumfang die Hüftflexibilität und die Beweglichkeit im Leistenbereich fördert.
Ausführung
- Stelle dich mit deutlich weiter als schulterbreit geöffneten Füßen hin und drehe deine Zehenspitzen nach außen.
- Führe deine Hände vor der Brust zusammen oder lege sie auf deine Hüften.
- Beuge deine Knie und senke dein Gesäß in eine tiefe Kniebeuge Richtung Boden.
- Lasse am tiefsten Punkt deine Knie nach außen zeigen, sodass sie sich in einer Linie mit deinen Zehen befinden.
- Drücke dich über die Fersen zurück in den Stand und wiederhole die Bewegung.
Form-Hinweise
- Set your feet wider than your shoulders with toes pointing outward.
- Keep your chest upright and core gently braced as you descend.
- Push your hips straight down between your heels.
- Allow your knees to track smoothly in the same direction as your toes.
Atmung: Inhale as you lower your hips into the squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Häufige Fehler
- Caving your knees inward strains the knee joints and reduces inner thigh engagement.
- Leaning too far forward shifts the work away from your legs and onto your lower back.
- Not squatting deep enough limits hip mobility and reduces the stretch on your adductors.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your hips or knees, ease off and stop.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your inner thighs, quadriceps, and glutes working, along with a stretch in your groin area.
How wide should my stance be?
Your feet should be significantly wider than shoulder-width with your toes turned out at a comfortable angle.
Can I do this exercise every day?
It can be done a few times a week, but listen to your body and give your muscles time to recover between sessions.