Frog Wide Leg Squat
Frog wide leg squat är en knäböj med kroppsvikt i sumo-stil med bred fotställning och utåtrotation. Den breda positionen aktiverar adduktorerna tillsammans med framsida lår och säte, medan det djupa rörelseomfånget främjar höftrörlighet och smidighet i ljumskarna.
Gör så här
- Stå med fötterna betydligt bredare än axelbrett och tårna pekande utåt.
- Placera händerna framför bröstet eller på höfterna.
- Böj knäna och sänk höfterna mot golvet i en djup knäböj.
- I bottenläget, låt knäna pressas utåt i linje med tårna.
- Tryck ifrån med hälarna för att återgå till stående position och upprepa.
Tekniktips
- Set your feet wider than your shoulders with toes pointing outward.
- Keep your chest upright and core gently braced as you descend.
- Push your hips straight down between your heels.
- Allow your knees to track smoothly in the same direction as your toes.
Andning: Inhale as you lower your hips into the squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Vanliga misstag
- Caving your knees inward strains the knee joints and reduces inner thigh engagement.
- Leaning too far forward shifts the work away from your legs and onto your lower back.
- Not squatting deep enough limits hip mobility and reduces the stretch on your adductors.
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: framsida lår, sätesmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your hips or knees, ease off and stop.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel your inner thighs, quadriceps, and glutes working, along with a stretch in your groin area.
How wide should my stance be?
Your feet should be significantly wider than shoulder-width with your toes turned out at a comfortable angle.
Can I do this exercise every day?
It can be done a few times a week, but listen to your body and give your muscles time to recover between sessions.