Frog Wide Leg Squat
Frog wide leg squat er en kroppsvektbasert sumo-knebøy med bred fotstilling og utoverrotasjon. Den brede posisjonen trener adduktorene i tillegg til fremside lår og sete, mens det dype bevegelsesutslaget fremmer fleksibilitet i hofter og bevegelighet i lysken.
Slik gjør du det
- Stå med føttene betydelig bredere enn skulderbredde og tærne pekende utover.
- Hold hendene samlet foran brystet eller plasser dem på hoftene.
- Bøy knærne og senk hoftene mot gulvet i en dyp knebøy.
- I bunnposisjonen lar du knærne peke utover på linje med tærne.
- Press gjennom hælene for å returnere til stående stilling og gjenta.
Teknikktips
- Set your feet wider than your shoulders with toes pointing outward.
- Keep your chest upright and core gently braced as you descend.
- Push your hips straight down between your heels.
- Allow your knees to track smoothly in the same direction as your toes.
Pust: Inhale as you lower your hips into the squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Vanlige feil
- Caving your knees inward strains the knee joints and reduces inner thigh engagement.
- Leaning too far forward shifts the work away from your legs and onto your lower back.
- Not squatting deep enough limits hip mobility and reduces the stretch on your adductors.
Muskler som brukes
Primær: adduktorer. Sekundær: fremside lår, setemuskulatur.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your hips or knees, ease off and stop.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your inner thighs, quadriceps, and glutes working, along with a stretch in your groin area.
How wide should my stance be?
Your feet should be significantly wider than shoulder-width with your toes turned out at a comfortable angle.
Can I do this exercise every day?
It can be done a few times a week, but listen to your body and give your muscles time to recover between sessions.