Grodan (Mandukasana)
Grodan är en djup höftöppnande yogaposition som fokuserar på höftböjarna och insidan av ljumskarna. Den innebär att man står på knä med brett isär benen och sänker höfterna mot golvet, vilket ger en intensiv stretch för ljumskar och insida lår.
Gör så här
- Börja på alla fyra i en bordsställning.
- Glid långsamt isär knäna så brett det känns bekvämt, samtidigt som du håller anklarna i linje med knäna.
- Sänk ner underarmarna mot mattan och låt höfterna sjunka mot golvet.
- Håll fötterna flexade med fötternas innerkanter och knäna mot mattan.
- Håll stretchen i 30–60 sekunder, andas djupt ner i höfterna och för sedan långsamt ihop knäna igen.
Tekniktips
- Håll knän och vrister i en rak linje.
- Särra bara knäna så brett som känns bekvämt.
- Håll fötterna flexade för att skydda knäna.
- Sänk försiktigt höfterna bakåt mot hälarna.
- Andas djupt in i insidan av låren.
Andning: Fokusera på långsamma, djupa magandetag; andas ut när du sjunker djupare in i stretchen för att hjälpa musklerna att släppa på spänningar.
Vanliga misstag
- Att gå för djupt för snabbt, vilket kan belasta knänas känsliga ligament.
- Att svanka för mycket med ländryggen, vilket minskar stretchen i höfterna.
- Att hålla andan, vilket skapar spänningar och hindrar musklerna från att slappna av.
- Att tvinga knäna bredare än vad din nuvarande rörlighet tillåter, vilket riskerar obehag i lederna.
Muskler som aktiveras
Primära: höftböjare. Sekundära: sätesmuskler, ländrygg, magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 set × 60 sekunder, vila 30 s
Gå ner i vikt
2–3 set × 60 sekunder, vila 30 s
Bygga muskler
2–3 set × 45 sekunder, vila 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp eller huggande smärta i knän eller höfter, avbryt omedelbart.
- Om du har en historik av knä- eller höftskador, rådfråga en expert innan du provar denna djupa stretch.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Ska jag känna smärta i knäna?
Nej. Om du känner en skarp eller klämmande smärta i knäna, avbryt omedelbart eller placera en hopvikt handduk under dem för extra dämpning.
Hur ofta bör jag göra denna stretch?
Du kan inkludera den i din dagliga rörlighetsträning eller efter dina träningspass för att förbättra rörligheten i höfterna.
Vad gör jag om jag inte kan få ner höfterna hela vägen?
Det är helt normalt. Fokusera på att hitta en bekväm och skonsam stretch istället för att tvinga kroppen in i en specifik position.