Froschhaltung (Mandukasana)
Die Froschhaltung ist eine tiefenwirksame Yoga-Übung zur Hüftöffnung, die gezielt die Hüftbeuger und die innere Leiste anspricht. Sie beinhaltet eine kniende Position mit weit gespreizten Beinen, bei der das Becken Richtung Boden sinkt, was eine intensive Dehnung der Leiste und der Oberschenkelinnenseiten bewirkt.
Ausführung
- Beginne im Vierfüßlerstand auf Händen und Knien.
- Schiebe deine Knie langsam so weit wie angenehm auseinander, während du deine Knöchel in einer Linie mit deinen Knien hältst.
- Senke deine Unterarme auf die Matte und lasse dein Becken Richtung Boden sinken.
- Halte deine Füße geflext, wobei die Innenkanten deiner Füße und deine Knie den Boden berühren.
- Halte die Dehnung für 30-60 Sekunden, atme tief in deine Hüften und führe dann deine Knie langsam wieder zusammen.
Form-Hinweise
- Halte Knie und Knöchel in einer geraden Linie.
- Spreize die Knie nur so weit, wie es sich für dich angenehm anfühlt.
- Lasse die Füße angezogen (flexed), um deine Knie zu schützen.
- Senke dein Becken sanft in Richtung deiner Fersen ab.
- Atme tief in deine Innenseiten der Oberschenkel.
Atmung: Konzentriere dich auf langsame, tiefe Bauchatmung; atme beim tieferen Hineingehen in die Dehnung aus, um die Muskelspannung zu lösen.
Häufige Fehler
- Zu schnelles oder zu intensives Vorgehen, was die empfindlichen Kniebänder belasten kann.
- Ein zu starkes Hohlkreuz, wodurch die Dehnung in der Hüfte abnimmt.
- Anhalten des Atems, was Verspannungen erzeugt und die Muskelentspannung verhindert.
- Erzwingen einer zu weiten Knieöffnung, was das Risiko für Gelenkbeschwerden erhöht.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftbeuger. Sekundär: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 Sätze × 60 Sekunden, 30 s Pause
Abnehmen
2–3 Sätze × 60 Sekunden, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
2–3 Sätze × 45 Sekunden, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden oder einschießenden Schmerzen in Knien oder Hüften solltest du die Dehnung sofort abbrechen.
- Falls du Knie- oder Hüftverletzungen hattest, halte vor dieser tiefen Dehnübung Rücksprache mit einem Fachmann.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sollte ich Schmerzen in den Knien spüren?
Nein. Wenn du stechende oder ziehende Schmerzen in den Knien verspürst, breche die Übung sofort ab oder lege für zusätzliche Polsterung ein gefaltetes Handtuch unter die Knie.
Wie oft sollte ich diese Dehnübung machen?
Du kannst sie in deine tägliche Mobilitätsroutine oder nach dem Training einbauen, um die Beweglichkeit deiner Hüfte zu verbessern.
Was ist, wenn ich mein Becken nicht ganz nach unten bekomme?
Das ist völlig normal. Konzentriere dich darauf, eine angenehme, sanfte Dehnung zu finden, anstatt deinen Körper in eine bestimmte Form zu zwingen.