Frog Glute Bridge
Frog glute bridge er en øvelse med kroppsvekt for setemusklene hvor du utfører en glute bridge med fotsålene samlet og knærne utover i en froskeposisjon. Denne fotplasseringen øker aktiveringen av adduktorene i tillegg til den primære aktiveringen av setemusklene, noe som gjør dette til en effektiv øvelse for både innside lår og sete.
Slik gjør du det
- Ligg på ryggen og før fotsålene sammen, slik at knærne faller ut til sidene i en froskeposisjon.
- Press fotsålene mot hverandre og løft hoftene oppover til en glute bridge.
- Stram setemusklene godt på toppen av bevegelsen.
- Senk hoftene kontrollert ned mot gulvet igjen.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Press the soles of your feet firmly together.
- Allow your knees to open wide toward the floor.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes tightly at the top.
Pust: Exhale as you press your hips upward, and inhale as you lower them back to the floor.
Vanlige feil
- Lifting with the lower back instead of the glutes, which can cause strain.
- Allowing the feet to pull apart, which reduces adductor engagement.
- Rushing the lowering phase instead of keeping it controlled.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: adduktorer, bakside lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 15-20 reps, rest 45 s
Bygge muskler
3-4 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your glutes and your inner thighs due to the open-knee position.
What if my hips don't go very high?
That is completely normal. Focus on squeezing your glutes rather than forcing your hips up high.
Can I do this exercise every day?
Yes, but 2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building.