Donkey Kick
Donkey kick er en øvelse for setemusklene utført på alle fire, som trener setet gjennom hofteekstensjon. Ved å presse det bøyde benet oppover mot tyngdekraften aktiveres setemusklene maksimalt i topposisjonen, noe som gjør øvelsen effektiv for isolert styrking av setet.
Slik gjør du det
- Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Hold det ene kneet bøyd i 90 grader og press foten opp mot taket.
- Stram setemusklene på toppen av bevegelsen.
- Senk kneet kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner før du bytter ben.
Teknikktips
- Stack your hands directly under your shoulders and knees under your hips.
- Keep your foot flexed and your knee bent at a ninety-degree angle.
- Press your heel toward the ceiling without arching your lower back.
- Squeeze your glute firmly at the top for one second.
- Lower your knee slowly back to the starting position.
Pust: Inhale as you lower your leg, and exhale as you press your foot toward the ceiling.
Vanlige feil
- Arching the lower back to lift the leg higher, which shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Rushing the movement and using momentum, which reduces muscle activation and control.
- Dropping the head and looking down instead of keeping the neck neutral.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 15–20 reps per leg, rest 45 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 10–15 reps per leg, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel discomfort in your lower back or knees, reduce your range of motion or consult a professional.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely lifting your leg too high and arching your spine. Keep your core braced and only lift as high as your hip mobility allows without moving your lower back.
How many times a week can I do donkey kicks?
You can safely perform donkey kicks 2 to 4 times a week as part of your lower body or full-body routine.
Do I need any equipment to start?
No equipment is needed. The donkey kick uses your own body weight and can be done easily on a carpet or exercise mat at home.