Clamshell Med BøYde Ben
Clamshell med bøyde ben er en øvelse med kroppsvekt som trener gluteus medius gjennom utoverrotasjon av hoften i liggende stilling. Det er en grunnleggende øvelse for hoftestabilitet som ofte brukes i rehabilitering, oppvarming og korrigerende trening for å adressere svakhet i hofteabduktorene.
Slik gjør du det
- Ligg på siden med hofter og knær bøyd i 45 grader, med føttene oppå hverandre.
- Hold føttene samlet og løft det øverste kneet oppover som en musling som åpner seg.
- Løft kneet så høyt som mulig uten å rotere hoftene bakover.
- Senk kneet kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner før du bytter side.
Teknikktips
- Keep your feet glued together throughout the movement.
- Engage your core to keep your torso stable.
- Lift only as high as your hip mobility allows without rolling backward.
- Pause briefly at the top before lowering slowly.
Pust: Exhale as you lift your top knee upward, and inhale as you lower it back down to the starting position.
Vanlige feil
- Rolling the top hip backward to lift the knee higher, which shifts the work away from the glutes.
- Moving too quickly and using momentum instead of controlled muscle engagement.
- Allowing the feet to separate, which reduces the targeted external rotation of the hip.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: adduktorer, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Bygge muskler
3 sets × 10–15 reps per side, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp hip or lower back pain, stop the exercise and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise working?
You should feel it on the side of your hip and upper glute area. If you feel it in the front of your hip or lower back, check that your hips are not rolling backward.
How often can I do clamshells?
You can perform this movement 2 to 3 times a week as part of your lower body warm-up or strength routine.
Do I need any equipment to start?
No equipment is needed. This bodyweight movement relies entirely on controlled form and hip mobility.