Frog Rock to Knee Lift
Frog rock to knee lift er en dynamisk øvelse for hofte-mobilitet og stabilitet. Den kombinerer vuggebevegelsen fra froskestrekk med vekselvise kneløft, noe som utfordrer styrken i hofteleddsbøyerne, fleksibiliteten i adduktorene og balansen i froskeposisjon.
Slik gjør du det
- Start i en froskeposisjon på alle fire med knærne bredt fra hverandre og føttene pekende utover.
- Vugg hoftene forsiktig bakover mot hælene.
- Vugg forover, og idet du når ytterpunktet, løft det ene kneet fra gulvet.
- Sett kneet tilbake på gulvet og vugg bakover igjen.
- Fortsett med vekselvise kneløft for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your knees wide and feet turned outward.
- Rock your hips backward slowly toward your heels.
- Shift forward smoothly before lifting one knee.
- Maintain control and balance throughout the lift.
Pust: Inhale as you rock your hips backward, and exhale steadily as you rock forward and lift your knee.
Vanlige feil
- Rushing the rock, which reduces the mobility benefit of the movement.
- Losing knee width, which places unwanted stress on the inner thighs.
- Arching the lower back excessively, which can strain lumbar muscles.
Muskler som brukes
Primær: hofteleddsbøyere. Sekundær: adduktorer, setemuskulatur.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 45–60 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 8–10 slow reps per side, rest 45–60 s
Bygge muskler
2–3 sets × 6–8 controlled reps per side, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp discomfort in your knees or hips, ease off and stop immediately.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my knees hurt during this movement?
Place a soft mat underneath your knees for extra cushioning, or reduce how far you rock backward.
How often can I practice this mobility exercise?
You can perform this movement 2 to 3 times a week as part of your warm-up or mobility routine.
Where should I feel this exercise working?
You should feel a gentle stretch in your inner thighs and engagement through your hips and glutes.