Puente De GlúTeo En PosicióN De Rana
El puente de glúteo en posición de rana es un ejercicio de peso corporal para glúteos que se realiza con los pies juntos y las rodillas abiertas. Esta colocación de los pies aumenta la implicación de los aductores junto con la activación principal de los glúteos, convirtiéndolo en un ejercicio integral para la cara interna del muslo y los glúteos.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba y junta las plantas de los pies, dejando que las rodillas caigan hacia los lados en posición de rana.
- Presiona las plantas de los pies entre sí y eleva la cadera hacia arriba realizando un puente de glúteo.
- Aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior del movimiento.
- Baja la cadera hacia el suelo de forma controlada.
- Repite el movimiento la cantidad de veces deseada.
Claves de postura
- Press the soles of your feet firmly together.
- Allow your knees to open wide toward the floor.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes tightly at the top.
Respiración: Exhale as you press your hips upward, and inhale as you lower them back to the floor.
Errores comunes
- Lifting with the lower back instead of the glutes, which can cause strain.
- Allowing the feet to pull apart, which reduces adductor engagement.
- Rushing the lowering phase instead of keeping it controlled.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: aductores, isquiotibiales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 15-20 reps, rest 45 s
Ganar músculo
3-4 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working your glutes and your inner thighs due to the open-knee position.
What if my hips don't go very high?
That is completely normal. Focus on squeezing your glutes rather than forcing your hips up high.
Can I do this exercise every day?
Yes, but 2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building.