Patada De Burro
La patada de burro es un ejercicio de glúteos con peso corporal que se realiza en cuadrupedia, trabajando los glúteos mediante la extensión de cadera. Empujar la pierna flexionada hacia arriba contra la gravedad activa al máximo el glúteo en la posición final, lo que lo hace eficaz para el fortalecimiento aislado de los glúteos.
Cómo se hace
- Colócate en posición de cuadrupedia con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Mantén una rodilla flexionada a 90 grados y empuja ese pie hacia el techo.
- Aprieta el glúteo en la parte superior del movimiento.
- Baja la rodilla de forma controlada hasta la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones antes de cambiar de pierna.
Claves de postura
- Stack your hands directly under your shoulders and knees under your hips.
- Keep your foot flexed and your knee bent at a ninety-degree angle.
- Press your heel toward the ceiling without arching your lower back.
- Squeeze your glute firmly at the top for one second.
- Lower your knee slowly back to the starting position.
Respiración: Inhale as you lower your leg, and exhale as you press your foot toward the ceiling.
Errores comunes
- Arching the lower back to lift the leg higher, which shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Rushing the movement and using momentum, which reduces muscle activation and control.
- Dropping the head and looking down instead of keeping the neck neutral.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 15–20 reps per leg, rest 45 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 10–15 reps per leg, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel discomfort in your lower back or knees, reduce your range of motion or consult a professional.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely lifting your leg too high and arching your spine. Keep your core braced and only lift as high as your hip mobility allows without moving your lower back.
How many times a week can I do donkey kicks?
You can safely perform donkey kicks 2 to 4 times a week as part of your lower body or full-body routine.
Do I need any equipment to start?
No equipment is needed. The donkey kick uses your own body weight and can be done easily on a carpet or exercise mat at home.