Clamshell Con Rodillas Flexionadas
El clamshell con rodillas flexionadas es un ejercicio de peso corporal que se enfoca en el glúteo medio mediante la rotación externa de la cadera en posición lateral. Es un ejercicio fundamental para la estabilidad de la cadera, utilizado habitualmente en rehabilitación, calentamientos y entrenamiento correctivo para tratar la debilidad de los abductores de la cadera.
Cómo se hace
- Túmbate de lado con las caderas y las rodillas flexionadas a 45 grados y los pies alineados uno sobre el otro.
- Mantén los pies juntos y eleva la rodilla superior como si fuera una almeja abriéndose.
- Sube la rodilla tanto como puedas sin rotar las caderas hacia atrás.
- Baja la rodilla de forma controlada hasta la posición inicial.
- Repite el número de veces deseado antes de cambiar de lado.
Claves de postura
- Keep your feet glued together throughout the movement.
- Engage your core to keep your torso stable.
- Lift only as high as your hip mobility allows without rolling backward.
- Pause briefly at the top before lowering slowly.
Respiración: Exhale as you lift your top knee upward, and inhale as you lower it back down to the starting position.
Errores comunes
- Rolling the top hip backward to lift the knee higher, which shifts the work away from the glutes.
- Moving too quickly and using momentum instead of controlled muscle engagement.
- Allowing the feet to separate, which reduces the targeted external rotation of the hip.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: aductores, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 10–15 reps per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp hip or lower back pain, stop the exercise and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Where should I feel this exercise working?
You should feel it on the side of your hip and upper glute area. If you feel it in the front of your hip or lower back, check that your hips are not rolling backward.
How often can I do clamshells?
You can perform this movement 2 to 3 times a week as part of your lower body warm-up or strength routine.
Do I need any equipment to start?
No equipment is needed. This bodyweight movement relies entirely on controlled form and hip mobility.