Fentes Avant Contre Un Mur
Les fentes avant contre un mur sont un exercice au poids du corps ciblant les quadriceps. Effectuer des fentes avant avec un léger appui mural améliore l'équilibre et permet de se concentrer sur l'engagement des quadriceps et des fessiers, ce qui les rend adaptées aux débutants ou à ceux qui travaillent leur technique de fente.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous face à un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains posées légèrement sur le mur pour garder l'équilibre.
- Faites un pas en avant et descendez en fente, en pliant les deux genoux à environ 90 degrés.
- Gardez le genou avant aligné avec le pied avant et le buste bien droit.
- Poussez sur le talon du pied avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement avec l'autre jambe et continuez en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep light fingertip contact on the wall for balance
- Step forward and bend both knees to roughly ninety degrees
- Keep your torso upright and chest open throughout
- Drive through your front heel to push back to standing
Respiration: Inhale as you step forward and lower your body; exhale as you push off your front foot to return to the starting position.
Erreurs courantes
- Slumping forward onto the wall, which shifts your bodyweight off your legs and reduces effectiveness
- Allowing your front knee to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joint
- Taking too short of a step, which cramps your stance and pushes your front knee too far past your toes
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds between sets
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45 seconds between sets
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 60–90 seconds between sets
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off or choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How much should I lean on the wall?
Use the wall purely for light fingertip balance, keeping most of your bodyweight supported by your legs.
Should my back knee touch the floor?
Hover your back knee just an inch above the floor, or lower it down gently if you have the mobility and control.
How often can I do wall forward lunges?
You can practice them two to three times a week as part of your lower body routine, allowing a rest day between sessions.