Forward Lunges Slightly Hold
De forward lunge slightly hold is een lunge-variatie waarbij je onderin de beweging een korte pauze inlast. Door de pauze vergroot je de 'time under tension' voor de quadriceps en bilspieren, wat zorgt voor meer kracht en uithoudingsvermogen in vergelijking met continue afwisselende lunges.
Uitvoering
- Ga rechtop staan en stap met één voet naar voren in een lunge-positie.
- Zak door je heupen totdat beide knieën in een hoek van ongeveer 90 graden staan.
- Houd de onderste lunge-positie 2 tot 3 seconden vast.
- Duw jezelf af met je voorste voet om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal dit met het andere been en blijf afwisselen.
Aandachtspunten
- Step forward with control and keep your torso upright.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Pause for two to three seconds at the bottom.
- Drive through your front heel to stand back up.
Ademhaling: Inhale as you step forward and lower your body, hold your breath briefly during the pause, and exhale as you push back up to standing.
Veelgemaakte fouten
- Knee caving inward, which puts extra strain on the knee joint.
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your quads and onto your lower back.
- Rushing through the hold, which reduces the time under tension that builds strength.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 60–90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why is there a pause at the bottom?
The pause increases time under tension, which challenges your leg muscles more and helps build strength and stability without needing heavy weights.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your thighs and your glutes. A mild stretch in the hip of your back leg is also normal.
What if my knees hurt during lunges?
Ensure your front knee stays aligned with your toes and does not drift too far forward. If discomfort persists, try a regression like wall-supported lunges or choose a different movement.