Forward Lunges Med Kort Hold
Forward lunge med kort hold er en lunge-variation, der inkluderer en kort pause i bunden af hver gentagelse. Dette hold øger tiden under spænding for quadriceps og baller, hvilket forbedrer styrke og udholdenhed sammenlignet med almindelige lunges uden pause.
Sådan gør du
- Stå oprejst og tag et skridt fremad til en lunge.
- Sænk hofterne, indtil begge knæ er bøjet i en vinkel på cirka 90 grader.
- Hold bunden af lunge-positionen i 2-3 sekunder.
- Skub fra med forreste fod for at vende tilbage til stående position.
- Gentag med det modsatte ben og fortsæt med at skifte side.
Teknik-tips
- Step forward with control and keep your torso upright.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Pause for two to three seconds at the bottom.
- Drive through your front heel to stand back up.
Vejrtrækning: Inhale as you step forward and lower your body, hold your breath briefly during the pause, and exhale as you push back up to standing.
Almindelige fejl
- Knee caving inward, which puts extra strain on the knee joint.
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your quads and onto your lower back.
- Rushing through the hold, which reduces the time under tension that builds strength.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 60–90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why is there a pause at the bottom?
The pause increases time under tension, which challenges your leg muscles more and helps build strength and stability without needing heavy weights.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your thighs and your glutes. A mild stretch in the hip of your back leg is also normal.
What if my knees hurt during lunges?
Ensure your front knee stays aligned with your toes and does not drift too far forward. If discomfort persists, try a regression like wall-supported lunges or choose a different movement.