Forward Lunges Mit Kurzem Halten
Der Forward Lunge mit kurzem Halten ist eine Variante des Ausfallschritts, bei der am tiefsten Punkt der Bewegung eine kurze Pause eingelegt wird. Das Halten erhöht die Zeit unter Spannung (Time under Tension) für Quadrizeps und Gesäß, was im Vergleich zu kontinuierlichen Ausfallschritten die Kraft und Ausdauer verbessert.
Ausführung
- Stehe aufrecht und mache einen Ausfallschritt nach vorne.
- Senke deine Hüfte, bis beide Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind.
- Halte die untere Position des Ausfallschritts für 2–3 Sekunden.
- Drücke dich über den vorderen Fuß wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite und wechsle kontinuierlich ab.
Form-Hinweise
- Step forward with control and keep your torso upright.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Pause for two to three seconds at the bottom.
- Drive through your front heel to stand back up.
Atmung: Inhale as you step forward and lower your body, hold your breath briefly during the pause, and exhale as you push back up to standing.
Häufige Fehler
- Knee caving inward, which puts extra strain on the knee joint.
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your quads and onto your lower back.
- Rushing through the hold, which reduces the time under tension that builds strength.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 60–90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why is there a pause at the bottom?
The pause increases time under tension, which challenges your leg muscles more and helps build strength and stability without needing heavy weights.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your thighs and your glutes. A mild stretch in the hip of your back leg is also normal.
What if my knees hurt during lunges?
Ensure your front knee stays aligned with your toes and does not drift too far forward. If discomfort persists, try a regression like wall-supported lunges or choose a different movement.