Lonero Forward Lunges Slightly Hold
Forward lunge slightly hold, her lunge tekrarının en alt noktasında kısa bir bekleme süresi içeren bir lunge varyasyonudur. Bu bekleme süresi quadriceps ve glute kasları üzerindeki gerilim süresini artırarak, sürekli yapılan alternatif lunge hareketlerine kıyasla güç ve dayanıklılığı geliştirir.
Nasıl yapılır
- Dik bir pozisyonda durun ve bir ayağınızla öne doğru adım atarak lunge pozisyonu alın.
- Her iki diziniz de yaklaşık 90 derece bükülene kadar kalçalarınızı aşağı indirin.
- Lunge pozisyonunun en alt noktasında 2-3 saniye bekleyin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için öndeki ayağınızla yeri itin.
- Hareketi diğer bacakla tekrarlayın ve dönüşümlü olarak devam edin.
Form ipuçları
- Step forward with control and keep your torso upright.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Pause for two to three seconds at the bottom.
- Drive through your front heel to stand back up.
Nefes: Inhale as you step forward and lower your body, hold your breath briefly during the pause, and exhale as you push back up to standing.
Sık yapılan hatalar
- Knee caving inward, which puts extra strain on the knee joint.
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your quads and onto your lower back.
- Rushing through the hold, which reduces the time under tension that builds strength.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, kalça fleksörleri.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 60–90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why is there a pause at the bottom?
The pause increases time under tension, which challenges your leg muscles more and helps build strength and stability without needing heavy weights.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your thighs and your glutes. A mild stretch in the hip of your back leg is also normal.
What if my knees hurt during lunges?
Ensure your front knee stays aligned with your toes and does not drift too far forward. If discomfort persists, try a regression like wall-supported lunges or choose a different movement.