Lonero Utfall Fremover Med Stopp
Utfall fremover med stopp er en utfallsvariant som inkluderer en kort pause i bunnen av hver repetisjon. Pausen øker tiden under belastning for forside lår og setemuskulatur, noe som gir bedre styrke og utholdenhet sammenlignet med kontinuerlige utfall.
Slik gjør du det
- Stå oppreist og ta et steg fremover til en utfallsposisjon.
- Senk hoftene til begge knærne har en vinkel på omtrent 90 grader.
- Hold bunnposisjonen i 2–3 sekunder.
- Skyv fra med fremre fot for å returnere til stående utgangsposisjon.
- Gjenta på motsatt side og fortsett å bytte ben.
Teknikktips
- Step forward with control and keep your torso upright.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Pause for two to three seconds at the bottom.
- Drive through your front heel to stand back up.
Pust: Inhale as you step forward and lower your body, hold your breath briefly during the pause, and exhale as you push back up to standing.
Vanlige feil
- Knee caving inward, which puts extra strain on the knee joint.
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your quads and onto your lower back.
- Rushing through the hold, which reduces the time under tension that builds strength.
Muskler som brukes
Primær: forside lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 60–90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why is there a pause at the bottom?
The pause increases time under tension, which challenges your leg muscles more and helps build strength and stability without needing heavy weights.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your thighs and your glutes. A mild stretch in the hip of your back leg is also normal.
What if my knees hurt during lunges?
Ensure your front knee stays aligned with your toes and does not drift too far forward. If discomfort persists, try a regression like wall-supported lunges or choose a different movement.