Fentes Avant Avec Rebond
La fente avant avec rebond est une variante de la fente classique qui ajoute un mouvement de pulsation en bas du mouvement. Ce rebond augmente la durée d'activation des quadriceps et des fessiers à chaque répétition, améliorant ainsi l'endurance musculaire et créant un volume d'entraînement supplémentaire.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites un pas en avant et descendez en fente jusqu'à ce que vos deux genoux forment un angle de 90 degrés.
- Depuis la position basse, remontez à mi-chemin puis redescendez pour effectuer un rebond supplémentaire.
- Revenez à la position debout et répétez le mouvement avec l'autre jambe.
- Continuez à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Step forward and keep your torso upright throughout the movement.
- Lower your back knee gently toward the floor until both knees reach a 90-degree angle.
- Pulse halfway up and return down before standing back up.
- Keep your front heel firmly planted on the floor.
Respiration: Inhale as you step forward and lower down, exhale as you pulse and push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning the torso too far forward, shifting the focus away from the quads and glutes.
- Rushing the pulse movement, which reduces muscle time-under-tension and control.
- Slamming the back knee onto the floor instead of stopping just above it.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option like reverse lunges.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do the pulse at the bottom?
The pulse increases the time your muscles stay under tension, which helps build endurance and strength more effectively.
Should my back knee touch the floor?
Ideally, hover your back knee just an inch above the floor to maintain muscle engagement without resting.
How can I improve my balance during this exercise?
Focus your gaze on a fixed point ahead of you and keep your feet hip-width apart rather than stepping on a tightrope.