Lonero Forward Lunges Hold
Der Lonero Forward Lunges Hold ist eine Eigengewichtsübung für den Unterkörper, die gezielt den Quadrizeps trainiert. Das isometrische Halten am tiefsten Punkt des Ausfallschritts erhöht die Zeit unter Spannung (Time under Tension), was die Kraft in Quadrizeps und Gesäß sowie das einbeinige Gleichgewicht verbessert.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße stehen zusammen und die Hände in die Hüften gestützt.
- Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senke deinen Körper in einen Ausfallschritt, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Halte die untere Position des Ausfallschritts für 3-5 Sekunden und achte dabei darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten.
- Drücke dich über die vordere Ferse wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein und fahre abwechselnd für die gewünschte Wiederholungszahl fort.
Form-Hinweise
- Keep your chest upright and core engaged.
- Lower until both knees form 90-degree angles.
- Hold your balance steady during the pause.
- Push through your front heel to stand back up.
Atmung: Inhale as you step forward and lower down, hold your breath steady during the pause, and exhale as you push back up to the start.
Häufige Fehler
- Letting the front knee drift too far past the toes, which places unnecessary stress on the knee joint.
- Slouching the upper body forward, which reduces core engagement and balance.
- Rushing through the pause at the bottom, missing the core strength and stability benefits of the hold.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 alternating reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per leg, hold for 5 seconds, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How long should I hold the bottom of the lunge?
Aim for a steady 3 to 5-second hold before returning to the standing position.
What should I do if I lose my balance during the hold?
Take a slightly wider step with your front foot and focus your gaze on a fixed point on the floor ahead of you.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower body sessions to let your muscles repair and grow.