Forward Lunges Hold
De forward lunges hold is een oefening met lichaamsgewicht voor het onderlichaam die zich richt op de quadriceps. De isometrische hold onderin de lunge verhoogt de tijd onder spanning, wat de kracht in de quadriceps en bilspieren verbetert en tegelijkertijd de balans op één been traint.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar en je handen in je zij.
- Stap naar voren met je rechtervoet en laat je lichaam zakken in een lunge totdat beide knieën in een hoek van 90 graden staan.
- Houd de onderste positie van de lunge 3-5 seconden vast en houd hierbij je borst rechtop.
- Duw jezelf af met je voorste hiel om terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal dit met het andere been en wissel af voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest upright and core engaged.
- Lower until both knees form 90-degree angles.
- Hold your balance steady during the pause.
- Push through your front heel to stand back up.
Ademhaling: Inhale as you step forward and lower down, hold your breath steady during the pause, and exhale as you push back up to the start.
Veelgemaakte fouten
- Letting the front knee drift too far past the toes, which places unnecessary stress on the knee joint.
- Slouching the upper body forward, which reduces core engagement and balance.
- Rushing through the pause at the bottom, missing the core strength and stability benefits of the hold.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 alternating reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, hold for 5 seconds, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How long should I hold the bottom of the lunge?
Aim for a steady 3 to 5-second hold before returning to the standing position.
What should I do if I lose my balance during the hold?
Take a slightly wider step with your front foot and focus your gaze on a fixed point on the floor ahead of you.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower body sessions to let your muscles repair and grow.