Maintien En Fente Bulgare
Le maintien en fente est un exercice isométrique au poids du corps consistant à tenir la position basse d'une fente pendant une durée prolongée. La tension maintenue dans les quadriceps, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche permet de développer l'endurance et la force du bas du corps grâce à un temps sous tension prolongé.
Comment l'exécuter
- Adoptez une position de fente avec un pied en avant et l'autre en arrière.
- Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos deux genoux forment un angle d'environ 90 degrés.
- Maintenez la position basse de la fente pendant la durée souhaitée.
- Gardez votre genou avant aligné avec vos orteils et votre buste bien droit.
- Relevez-vous et changez de jambe avant de répéter.
Points clés
- Step into a wide split stance with your torso upright.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Keep your front knee stacked directly over your ankle.
- Distribute your weight evenly between both feet.
- Breathe steadily and hold the bottom position.
Respiration: Inhale deeply as you lower down, then take steady, controlled breaths throughout the duration of the hold.
Erreurs courantes
- Letting the front knee drift inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning the torso too far forward, shifting the work away from your quads and glutes.
- Dropping the back knee too hard onto the floor, which can cause discomfort.
- Holding your breath, which causes fatigue much faster during isometric holds.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 seconds per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 30–45 seconds per leg, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel a strong burn primarily in the quads and glutes of both legs, as well as the hip flexor of the back leg.
How many seconds should I hold for?
Start with 20 to 30 seconds per leg. As you build lower body endurance, you can work your way up to 45 seconds or longer.
What if my knees hurt during the hold?
Ease off the depth of your lunge slightly, ensure your front knee is not pushing past your toes, or switch to a gentler regression like a wall squat hold.