Zancadas Hacia Adelante Con Isometría

Cómo se hace

1. Ponte de pie con los pies juntos y las manos en la cintura.
2. Da un paso adelante con el pie derecho y baja el cuerpo hasta realizar una zancada en la que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
3. Mantén la posición baja de la zancada durante 3 a 5 segundos, manteniendo el pecho erguido.
4. Empuja con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.
5. Repite el movimiento con la otra pierna y continúa alternando hasta completar las repeticiones deseadas.

Claves de postura

• ✓Keep your chest upright and core engaged.
• ✓Lower until both knees form 90-degree angles.
• ✓Hold your balance steady during the pause.
• ✓Push through your front heel to stand back up.

Respiración: Inhale as you step forward and lower down, hold your breath steady during the pause, and exhale as you push back up to the start.

Errores comunes

• ✗Letting the front knee drift too far past the toes, which places unnecessary stress on the knee joint.
• ✗Slouching the upper body forward, which reduces core engagement and balance.
• ✗Rushing through the pause at the bottom, missing the core strength and stability benefits of the hold.

Músculos trabajados

Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, gemelos.

Series y repeticiones sugeridas

Preguntas frecuentes

Aprende los fundamentos

• Lección 16Conceptos básicos de entrenamiento de fuerza para principiantes
• Lección 18Calentamiento y vuelta a la calma
• Lección 20La sobrecarga progresiva explicada de forma sencilla

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