Lonero Forward Lunges Hold
Forward lunges hold, quadriceps kaslarını hedefleyen, vücut ağırlığıyla yapılan bir alt vücut egzersizidir. Lunge pozisyonunun en alt noktasında yapılan izometrik bekleme, kas üzerindeki gerilim süresini artırarak quadriceps ve glute kuvvetini geliştirir ve tek bacak üzerindeki dengeyi güçlendirir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız birleşik ve elleriniz kalçanızda olacak şekilde dik bir pozisyonda durun.
- Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve her iki diziniz de 90 derecelik açıya gelene kadar vücudunuzu lunge pozisyonuna indirin.
- Gövdenizi dik tutarak lunge pozisyonunun en alt noktasında 3-5 saniye bekleyin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzdan güç alarak kendinizi yukarı itin.
- Hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın ve istenen tekrar sayısı boyunca bacak değiştirerek devam edin.
Form ipuçları
- Keep your chest upright and core engaged.
- Lower until both knees form 90-degree angles.
- Hold your balance steady during the pause.
- Push through your front heel to stand back up.
Nefes: Inhale as you step forward and lower down, hold your breath steady during the pause, and exhale as you push back up to the start.
Sık yapılan hatalar
- Letting the front knee drift too far past the toes, which places unnecessary stress on the knee joint.
- Slouching the upper body forward, which reduces core engagement and balance.
- Rushing through the pause at the bottom, missing the core strength and stability benefits of the hold.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, hamstring, calf.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 alternating reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per leg, hold for 5 seconds, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How long should I hold the bottom of the lunge?
Aim for a steady 3 to 5-second hold before returning to the standing position.
What should I do if I lose my balance during the hold?
Take a slightly wider step with your front foot and focus your gaze on a fixed point on the floor ahead of you.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower body sessions to let your muscles repair and grow.